План подготовки к велосезону: советы от опытных райдеров

Начало велосипедного сезона обычно приходится на конец мая, когда заканчиваются весенние дожди и высыхают дороги. Опытные райдеры с удовольствием готовятся к первым поездкам на природу, но новички еще не разобрались в особенностях подготовки после «зимней спячки». В статье расскажем, что нужно учесть.

Как подготовить байк

На зиму велосипед прячут в кладовку или гараж, иногда забывая о температурном режиме и техническом обслуживании. Поэтому весной нужно менять мелкие велозапчасти и смазку, а также проверять каждый элемент. В обязательный список техобслуживания вносят такие детали:

1. Рама. Необходимо осмотреть все вмятины и сколы краски, ведь внутри могут скрываться трещины. Даже небольшие уже существующие повреждения от нагрузки могут увеличиваться и привести к полной поломке.
2. Колеса. Сначала приступают к проверке шин на предмет проколов и повреждения ниппелей. При наличии пузырей резину необходимо менять. Желательно оставить накачанную шину на день и посмотреть, не будет ли она спускаться. Также нужно подкрутить гайки и эксцентрики.
3. Тормоза. Их необходимо проверить на предмет смещений или истираний. После определенного пробега тормозные колодки необходимо заменить, чтобы они не вредили ободу.
4. Трансмиссия. Нужно очистить цепь и звездочки от грязи и прошлогоднего масла, а потом пройтись по всем передачам велосипеда, чтобы убедиться в отсутствии неполадок.

Все элементы должны работать четко, без скрипов и других посторонних звуков. Сложные узлы, например рулевая колонка или втулки колес, нужно ремонтировать у мастеров.

Физическая подготовка велосипедиста

Сначала необходимо позаботиться о физическом состоянии, ведь без постоянной нагрузки мышцы расслабляются. Поэтому рекомендуют несколько основных упражнений, которые легко выполнять дома:

1. Прыжки со скакалкой. Отличный вариант для развития ног и конкретно лодыжек, дополнительно прокачивается координация движений. Можно начинать с простых прыжков, а потом добавить чередование ног или приседания.
2. Планка. Максимально простое упражнение, но нужно занять правильную позицию: опираться на локти и немного прогнуть поясницу, чтобы снизить на нее нагрузку. В планке нужно стоять не дольше 60 секунд, затем отдыхая минуту и повторяя подход. Она поможет укрепить мышцы ног, торса и плеч.
3. Отжимания. Они помогут сформировать крепкие руки для удержания руля на горных склонах или бездорожье. Начать можно с отжиманий от стула или стены, постепенно переходя к обычным. В процессе необходимо держать прямую спину и ровное положение головы.
4. Подтягивания. С ездой на велосипеде они не связаны, зато отлично прокачивают мышцы, которые помогают везти или нести велосипед на сложных участках. Для тренировки подойдет домашний турник или любой из расположенных на улице.
5. Выпады и приседания. Это обязательные элементы, которые прокачивают мышцы ног. Приседать нужно с прямой спиной, подавая таз назад, и точно на уровень коленей, чтобы достичь максимального эффекта.

Дополнительно стоит поменять рацион питания, если велосипедист отступал от диеты на зимний период. Добавление фруктов, нежирного мяса и зелени положительно скажется на выносливости.