План підготовки до велосезону: поради від досвідчених райдерів
Початок велосипедного сезону зазвичай припадає на кінець травня, коли закінчуються весняні дощі та висихають дороги. Досвідчені райдери із задоволенням готуються до перших поїздок на природу, але новачки ще не розібралися особливостями підготовки після «зимової сплячки». У статті розповімо, що треба врахувати.
Як підготувати байк
На зиму велосипед ховають у комірчину або гараж, іноді забуваючи про температурний режим та технічне обслуговування. Тому навесні потрібно міняти дрібні велозапчастини та мастило, а також перевіряти кожен елемент. До обов’язкового списку техобслуговування вносять такі деталі:
- Рама. Необхідно оглянути всі вм’ятини та відколи фарби, адже всередині можуть ховатися тріщини. Навіть невеликі пошкодження від навантаження можуть збільшуватися і призвести до повної поломки.
- Колеса. Спочатку приступають до перевірки шин щодо проколів і пошкодження ніпелів. За наявності бульбашок гуму необхідно міняти. Бажано залишити накачану шину на день і подивитися, чи вона не спускатиметься. Також потрібно підкрутити гайки та ексцентрики.
- Гальма. Їх необхідно перевірити щодо зміщень чи стирань. Після певного пробігу гальмівні колодки необхідно замінити, щоб не шкодили ободу.
- Трансмісія. Потрібно очистити ланцюг та зірочки від бруду та торішньої олії, а потім пройтися по всіх передачах велосипеда, щоб переконатися у відсутності неполадок.
Усі елементи мають працювати чітко, без скрипів та інших сторонніх звуків. Складні вузли, наприклад, рульова колонка або втулки коліс, потрібно ремонтувати у майстрів.
Фізична підготовка велосипедиста
Спочатку необхідно подбати про фізичний стан, адже без постійного навантаження м’язи розслаблюються. Тому рекомендують кілька основних вправ, які легко виконувати вдома:
- Стрибки зі скакалкою. Відмінний варіант для розвитку ніг і безпосередньо кісточок, додатково прокачується координація рухів. Можна починати з простих стрибків, а потім додати чергування ніг чи присідання.
- Планка. Максимально проста вправа, але потрібно зайняти правильну позицію: спиратися на лікті і трохи прогнути поперек, щоб знизити навантаження. У планці потрібно стояти не більше 60 секунд, потім відпочиваючи хвилину і повторюючи підхід. Вона допоможе зміцнити м’язи ніг, торса та плечей.
- Віджимання. Вони допоможуть сформувати міцні руки для утримання керма на гірських схилах чи бездоріжжя. Почати можна з віджимань від випорожнення або стіни, поступово переходячи до звичайних. У процесі необхідно тримати пряму спину та рівне положення голови.
- Підтягування. З їздою на велосипеді вони не пов’язані, натомість чудово прокачують м’язи, які допомагають везти чи нести велосипед на складних ділянках. Для тренування підійде домашній турнік або будь-який із розташованих на вулиці.
- Випади та присідання. Це обов’язкові елементи, що прокачують м’язи ніг. Присідати потрібно з прямою спиною, подаючи таз назад, і точно на рівень колін, щоб досягти максимального ефекту.
Додатково варто змінити раціон харчування, якщо велосипедист відступав від дієти на зимовий період. Додавання фруктів, нежирного м’яса та зелені позитивно позначиться на витривалості.
